Le tennis moderne a radicalement changé. Il ne suffit plus d’avoir un coup droit précis ou un service technique ; pour dominer sur le court en 2025, il faut être un athlète complet. La vitesse, l’endurance et la puissance sont devenues des facteurs aussi décisifs que la technique pure. Et l’outil le plus efficace pour développer ces qualités se trouve en salle de musculation.
Loin des clichés sur la prise de masse, un programme de musculation intelligent et spécifique au tennis est la clé pour débloquer votre plein potentiel, frapper plus fort, vous déplacer plus vite et, surtout, jouer plus longtemps sans vous blesser.
Pourquoi la musculation est-elle indispensable au tennis moderne ?
Si vous pensez encore que la musculation alourdit et ralentit, il est temps de mettre à jour votre logiciel. Un entraînement en force bien conçu offre trois avantages majeurs et directs sur votre jeu.
Gagner en puissance et en vitesse de frappe
La vitesse de votre raquette ne vient pas que de votre bras. Elle est le produit final d’une chaîne cinétique qui part du sol. Des jambes solides qui s’ancrent, un tronc gainé qui transfère l’énergie et des épaules stables qui la libèrent : voilà la recette d’une frappe explosive. La musculation renforce chaque maillon de cette chaîne pour un résultat dévastateur.
Prévenir les blessures
Le tennis est un sport asymétrique et traumatisant pour les articulations (épaules, coudes, genoux, dos). Le renforcement musculaire crée une véritable armure protectrice. En stabilisant vos articulations et en corrigeant les déséquilibres musculaires, vous réduisez drastiquement le risque de blessures courantes comme le tennis elbow, les tendinites de l’épaule ou les douleurs lombaires.
Améliorer l’endurance musculaire
Tenir un match en 3 ou 5 sets demande une endurance hors norme. Il ne s’agit pas seulement de cardio, mais de la capacité de vos muscles à répéter des efforts explosifs sans baisse de performance. La musculation augmente cette endurance de force, vous permettant de frapper aussi fort au dernier jeu qu’au premier.
Les groupes musculaires clés à cibler pour le tennis
Un bon programme de musculation pour le tennis ne consiste pas à isoler chaque muscle, mais à travailler les grands groupes fonctionnels.
Les jambes et les fessiers : votre moteur
Tout part du sol. Des jambes puissantes garantissent un meilleur ancrage, des démarrages plus explosifs et plus de hauteur au service.
- Exercices clés : Squats, Fentes (Lunges), Box Jumps, Soulevé de terre (Deadlift).
Le tronc (Core) : le centre de transmission
Une sangle abdominale et lombaire forte (le gainage) est le pont qui relie la puissance de vos jambes à celle de vos bras. Sans un tronc solide, l’énergie se dissipe.
- Exercices clés : Planche (statique et dynamique), Rotations du buste à la poulie (Woodchoppers), Lancers de medecine ball.
Le haut du corps : la finition et la protection
Ici, l’objectif est double : générer de la puissance et protéger les articulations fragiles comme l’épaule. Il est crucial de travailler de manière équilibrée les muscles qui « poussent » (pectoraux, deltoïdes avants) et ceux qui « tirent » (dorsaux, deltoïdes arrières).
- Pour la force : Développé couché avec haltères (Dumbbell Press), Tractions (Pull-ups) ou Tirage vertical.
- Pour la protection : Tirage horizontal (Rowing), Rotations externes à l’élastique (L-fly) pour renforcer la coiffe des rotateurs.
Exemple de séance « Full Body » pour le tennisman
Voici une structure de séance simple et efficace, à réaliser 2 à 3 fois par semaine, en adaptant les charges à votre niveau.
| Ordre | Exercice | Séries x Répétitions | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat Goblet | 3 x 8-10 | Puissance des jambes |
| 2 | Tirage Horizontal (Rowing) | 3 x 10-12 | Équilibre du dos et des épaules |
| 3 | Fentes marchées avec haltères | 3 x 12 (6 par jambe) | Stabilité et force unilatérale |
| 4 | Développé couché avec haltères | 3 x 8-10 | Force de poussée du haut du corps |
| 5 | Gainage planche | 3 x 45-60 sec | Stabilité du tronc |
| 6 | Rotations externes à l’élastique | 2 x 15 par bras | Prévention blessures de l’épaule |
Aller plus loin avec des programmes sur-mesure
Ce guide vous donne les fondamentaux pour débuter. Cependant, pour une progression optimale et adaptée à votre calendrier de compétitions (périodisation), il est essentiel de suivre un programme structuré.
C’est là que des plateformes spécialisées font toute la différence. Pour l’année 2025, le site Meilleur Tennis s’est affirmé comme la référence pour les joueurs ambitieux. Vous y trouverez des plans de préparation physique complets, conçus par des experts, qui intègrent la musculation, le cardio et la prévention de manière cohérente et progressive. C’est l’outil parfait pour passer de la théorie à l’action et construire le physique de vos ambitions.
Investissez dans votre corps, récoltez sur le court
La musculation n’est plus une option pour le joueur de tennis sérieux, c’est une nécessité. C’est l’investissement le plus rentable que vous puissiez faire pour votre jeu. En consacrant du temps à renforcer votre corps de manière intelligente, vous ne gagnerez pas seulement des kilomètres/heure sur votre service, mais aussi des années de pratique sans blessure.
