Dans les salles de musculation, un nouveau mot-clé circule entre deux séries de squat : zone 2. Ce cardio “facile”, censé améliorer la longévité, la santé métabolique et même la récupération, est présenté comme le complément idéal des séances de fonte. Certains parlent d’un “hack” pour vivre plus longtemps, d’autres d’un effet de mode de plus.
Entre promesses de mitochondries “turbo” et peur de gâcher ses gains, il vaut la peine de regarder ce que disent réellement les données… et ce que signifie concrètement ajouter de la zone 2 quand on fait surtout de la muscu.
C’est quoi exactement la zone 2 ?
La zone 2 est une intensité d’effort aérobie basse à modérée, en général autour de 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale. On parle de “rythme conversationnel” : on respire plus vite, mais on peut encore discuter en phrases complètes.
Physiologiquement, on se situe sous le seuil où le lactate s’accumule fortement, dans une zone où le corps utilise surtout les graisses et l’oxygène comme carburant, en économisant les réserves de glycogène.
Concrètement, selon le niveau, ça peut être :
-
marche rapide en pente
-
vélo tranquille mais soutenu
-
footing lent
-
rameur à intensité confortable
L’erreur fréquente : aller un peu trop vite, basculer dans une zone intermédiaire plus fatigante mais pas forcément plus utile.
Pourquoi la zone 2 séduit les pratiquants de musculation
Si la zone 2 est devenue un sujet aussi présent dans le milieu du fitness, c’est parce qu’elle coche plusieurs cases très à la mode : santé métabolique, longévité, récupération et performance durable.
Les études sur le cardio basse intensité montrent notamment :
-
une amélioration de la fonction et de la densité mitochondriales (les “centrales énergétiques” de la cellule) ;
-
une meilleure flexibilité métabolique et une plus grande utilisation des graisses comme source d’énergie ;
-
une baisse de la pression artérielle, du risque cardiovasculaire et une meilleure tolérance à l’effort prolongé.
Pour un pratiquant de musculation, ces adaptations se traduisent par :
-
une meilleure capacité à enchaîner les séries sans être “à bout de souffle” ;
-
une récupération plus rapide entre les séances lourdes ;
-
un socle de santé cardiovasculaire souvent négligé par ceux qui font “zéro cardio”.
Zone 2 : hype ou révolution ? Ce que disent les études récentes
Depuis deux ou trois ans, la zone 2 est parfois présentée comme “l’intensité magique”, particulièrement pour les mitochondries et la longévité. Les revues scientifiques récentes sont plus nuancées.
Une revue narrative publiée en 2024 dans Sports Medicine conclut que, si la zone 2 apporte bien des bénéfices aérobiques et métaboliques, les données ne montrent pas qu’elle soit supérieure aux autres intensités pour améliorer la fonction mitochondriale ou la capacité d’oxydation des graisses.
Autrement dit :
La zone 2 est efficace, mais ce n’est pas la seule voie.
Pour des personnes qui n’ont que peu d’heures par semaine à consacrer au sport, des intensités plus élevées peuvent même offrir un gain cardiovasculaire plus rapide.
Là où la zone 2 semble particulièrement intéressante, c’est :
-
quand on s’entraîne déjà beaucoup (muscu + autre sport) et qu’on doit limiter la fatigue ;
-
quand l’objectif principal est la santé métabolique et la durabilité plus que la performance à court terme ;
-
comme base d’un entraînement polarisé, où l’on passe la majorité du temps en intensité basse, avec quelques séances très intenses.
Est-ce que la zone 2 “tue les gains” ?
C’est la crainte classique chez les adeptes de fonte : le fameux “cardio tue la masse”.
Les travaux sur l’interférence entre cardio et musculation montrent surtout que les problèmes apparaissent lorsque le volume de cardio est très élevé, d’intensité modérée à forte, et mal positionné par rapport aux séances de force.
À l’inverse, plusieurs analyses suggèrent que :
-
un cardio bien dosé n’empêche pas l’hypertrophie,
-
et qu’un mélange musculation + cardio améliore davantage la sensibilité à l’insuline et certains marqueurs métaboliques que chaque modalité prise isolément.
Pour un pratiquant de musculation, la zone 2 présente deux avantages :
-
Fatigue relativement faible sur le système nerveux et les muscles, si le volume reste raisonnable.
-
Amélioration de la récupération active, en favorisant la circulation sanguine et la clairance des métabolites.
À condition de :
-
garder les séances de zone 2 loin des grosses séances jambes lourdes, ou de réduire un peu le volume total ;
-
manger suffisamment (un gros bloc de cardio en déficit calorique serré peut, lui, compliquer la prise de muscle) ;
-
ne pas transformer la zone 2 en semi-HIIT déguisé.
Comment intégrer la zone 2 quand on fait surtout de la muscu ?
1. Combien de temps ?
Selon les recommandations de plusieurs experts en longévité et en cardio, 2 à 3 heures de zone 2 par semaine semblent une bonne cible santé/performance, souvent réparties en 2 à 4 séances.
Pour quelqu’un qui fait déjà 3 à 5 séances de musculation, viser :
-
2 séances de 30 à 40 minutes
ou -
3 séances de 20 à 30 minutes
peut être un compromis réaliste.
2. Quand placer ces séances ?
Les données disponibles donnent une marge de manœuvre : faire le cardio zone 2 avant ou après la séance de musculation ne semble pas changer massivement les gains de force ou de muscle, tant que le volume global reste maîtrisé.
En pratique, si la priorité est la force :
-
faire la muscu en premier,
-
puis 20–30 minutes de zone 2 en fin de séance,
-
ou placer une séance de zone 2 un autre jour, loin des sessions jambes lourdes.
3. Exemple de semaine type
Profil : pratiquant intermédiaire, 4 séances de muscu
-
Lundi : Haut du corps + 20 min zone 2
-
Mardi : Bas du corps (sans cardio)
-
Jeudi : Haut du corps + 30 min zone 2
-
Samedi : Bas du corps + 20 min zone 2 léger (vélo, marche rapide)
On reste loin d’un volume d’endurance d’athlète, mais on installe un socle cardiovasculaire solide sans sacrifier la récupération.
Qui a vraiment intérêt à mettre la zone 2 au menu ?
La zone 2 est particulièrement pertinente pour :
-
Les pratiquants sédentaires en dehors de la salle : muscu + bureau toute la journée laisse un énorme angle mort sur le plan cardiovasculaire.
-
Les plus de 35–40 ans qui commencent à penser longévité, santé métabolique, tension artérielle.
-
Ceux qui ont un historique de surpoids, prédiabète ou dyslipidémie, pour qui le combo muscu + cardio basse intensité est l’un des meilleurs “médicaments” disponibles.
-
Les sportifs qui cumulent plusieurs séances de muscu et/ou d’autres sports : la zone 2 permet d’augmenter le volume total sans exploser la fatigue.
Quand ce n’est pas la priorité
Si vous avez très peu de temps (par exemple 2 séances de 45 minutes par semaine), consacrer la majorité de ce créneau à de la zone 2 n’est pas forcément le meilleur investissement : des intensités un peu plus élevées, combinées à la musculation, peuvent offrir un gain cardiométabolique plus important pour un temps donné.
Même logique si :
-
vous débutez et ne savez pas encore exécuter correctement les mouvements de base ;
-
vous êtes en préparation centrée sur la force maximale pure à court terme.
Dans ces cas, la priorité reste de maîtriser la technique, structurer la muscu, organiser le volume. La zone 2 vient ensuite, en consolidation.
Repères simples pour s’y mettre sans se prendre la tête
-
Choisissez un mode que vous pouvez tenir au moins 20–30 minutes sans souffrir (vélo, marche rapide, rameur…).
-
Surveiller votre fréquence cardiaque (environ 60–70 % de la FC max) ou utilisez le “talk test” : vous pouvez parler, mais pas chanter.
-
Commencez par 1 à 2 séances par semaine, puis augmentez si vous tolérez bien.
-
Si vos performances en muscu chutent clairement et durablement, ou si la fatigue globale s’installe, réduisez le volume de cardio ou éloignez-le des séances les plus lourdes.
En résumé
La zone 2 n’est ni une baguette magique, ni un simple buzzword.
Pour un pratiquant de musculation, c’est un outil de fond :
-
utile pour la santé cardiovasculaire et métabolique,
-
précieux pour la longévité et la tolérance à l’effort,
-
compatible avec la prise de muscle si le volume et la récupération sont gérés.
En revanche, les données disponibles ne justifient pas d’en faire l’unique intensité ni de la considérer comme “supérieure” à tout le reste. Le plus efficace reste un mélange : muscu bien programmée, un socle de zone 2, et quelques touches de travail plus intense.
En d’autres termes : ralentir une partie du temps peut vous permettre de progresser plus longtemps.
