Le cardio est souvent présenté comme l’arme secrète pour perdre du poids rapidement. Que ce soit à la salle de sport, lors d’un footing matinal ou avec les applications connectées de marques comme Nike, Adidas ou Garmin, tout le monde semble penser que faire du cardio brûle la graisse efficacement. Pourtant, la réalité est bien plus nuancée. En 2025, les experts s’accordent désormais à dire que le cardio seul ne suffit pas pour maigrir durablement. La dépense énergétique, la nature de l’effort, votre alimentation, et même la récupération jouent tous un rôle crucial. Alors, faut-il miser sur le cardio, fuir ces séances interminables sur le tapis de course Domyos, ou plutôt combiner plusieurs techniques pour des résultats visibles ? Dans cet article, on va décortiquer tout ça de manière décontractée, sans vous vendre du rêve, mais en vous donnant des clés précises et actuelles. Oubliez les idées reçues et laissez vous surprendre !
Comprendre le rôle du cardio dans la perte de poids : durées, intensité et recrutements musculaires
L’exercice cardio est souvent perçu dans l’imaginaire collectif comme un effort long et continu, comme la course à pied à allure modérée ou la randonnée. Mais en réalité, le terme « cardio » couvre une large gamme d’efforts physiques. Que vous soyez adepte du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) avec votre montre connectée Polar ou que vous préfériez un vélo elliptique Decathlon pour un effort plus doux, l’intensité et la durée ont un impact majeur sur la dépense énergétique et donc la perte de poids.
Pour bien saisir pourquoi le cardio ne fait pas toujours maigrir, il faut connaître les 4 facteurs qui influencent la dépense énergétique :
- ⏱️ La durée : Un effort long brûlera plus de calories globalement, mais à condition que l’intensité soit suffisante.
- 🔥 L’intensité : Plus l’effort est intense, plus la dépense calorique est importante sur une courte période.
- 💪 Le recrutement intermusculaire : C’est le nombre de muscles sollicités lors d’un exercice. Plus il est élevé, plus la dépense énergétique augmente.
- 🏋️♂️ Le recrutement intramusculaire : La tension exercée sur chaque muscle. Un travail intense sur un muscle épuisera plus rapidement les ressources.
Par exemple, un cycliste sur route fait du cardio, mais son effort est généralement d’intensité moyenne sur une longue durée. À l’inverse, un boxeur en entraînement travaille en bursts intenses et courts, sollicitant beaucoup plus ses muscles. Les deux font du cardio, mais l’énergie dépensée et les effets sur la composition corporelle sont très différents.
En musculation, on privilégie souvent les exercices poly-articulaires (comme les squats ou les tractions) qui mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce type d’effort crée une dépense énergétique supérieure et favorise la combustion des graisses long terme. Le cardio à basse intensité, souvent considéré comme la meilleure méthode de perte de poids, brûle moins de calories qu’une séance de musculation intensive combinée à un travail cardio ciblé.
| Type d’effort 🔥 | Durée ⏱️ | Intensité 💪 | Recrutement musculaire 💥 | Dépense énergétique estimée 💸 |
|---|---|---|---|---|
| Cardio longue durée basse intensité | 60+ min | Faible à modérée | Modéré | Moyenne |
| Cardio HIIT (fractionné haute intensité) | 15-30 min | Élevée | Fort | Élevée |
| Musculation poly-articulaire intense | 25-50 min | Élevée | Très fort | Très élevée |
En résumé, il ne s’agit pas de rejeter le cardio, mais plutôt de comprendre que sa forme et son intensité comptent énormément pour qu’il soit un allié dans la perte de poids.
Déficit calorique : la base indispensable pour maigrir, cardio ou pas
Ce qu’il faut comprendre d’emblée, c’est que perdre du poids repose avant tout sur un déficit calorique. Autrement dit, il faut brûler plus de calories que ce que l’on absorbe. Le cardio peut aider à atteindre ce déficit, mais il ne le crée pas tout seul.
Voici les 3 leviers pour créer ce déficit :
- 🍽️ Réduire les apports caloriques – en mangeant moins ou en choisissant des aliments plus sains et moins caloriques (Idéalement des produits bruts, non transformés comme chez Decathlon propose parfois en nutrition).
- 🏃♂️ Augmenter la dépense énergétique – par le sport, mais aussi par l’activité physique quotidienne (marche, déplacements à vélo plutôt qu’en voiture, prise des escaliers).
- 🔥 Optimiser le métabolisme de base – c’est-à-dire la dépense énergétique au repos, qui peut être stimulée par la masse musculaire.
💡 Par exemple, privilégier des aliments riches en protéines (qu’on trouve chez Reebok et Asics grâce à leurs partenariats sportifs autour de la nutrition) augmente l’effet thermique de la digestion, c’est-à-dire que le corps dépense plus d’énergie pour assimiler ces aliments.
L’effet thermique des aliments, combiné à une alimentation équilibrée, peut accroître les calories brûlées sans effort supplémentaire. De plus, le fait de maintenir un rythme alimentaire régulier (mêmes heures et mêmes repas quotidiennement) aide à stabiliser le métabolisme.
Pour augmenter encore la dépense, il faut aussi penser au NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : les petites activités du quotidien qui brûlent des calories sans passer par une séance de sport. Par exemple :
- 🚲 Prendre le vélo ou la trottinette plutôt que la voiture
- 🚶♀️ Marcher 45 minutes par jour
- 🧹 Faire les tâches ménagères avec énergie
- 🕺 Bouger régulièrement lors de ses pauses
Chaque petit geste compte pour amplifier la dépense énergétique globale.
Le cardio en complément de la musculation : un équilibre gagnant pour maigrir
Alors, faut-il abandonner totalement le cardio mentalement associé à des heures de tapis de course Domyos ? Pas du tout ! La clé, c’est la complémentarité. La musculation avec des exercices poly-articulaires élevés en intensité produit une dépense calorique importante et favorise le gain de masse musculaire, ce qui augmente la dépense énergétique au repos. Cela s’allie parfaitement avec du cardio bien programmé pour maximiser la perte de poids.
Voici les 3 principales raisons d’associer cardio et musculation :
- 🔥 Le cardio fractionné haute intensité (HIIT) maximise la combustion des calories, même après l’effort. Ce phénomène, appelé EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), prolonge la dépense énergétique plusieurs heures après la séance.
- 🧘♂️ Le cardio basse intensité est excellent en récupération active, tout en brûlant tout de même des calories sans fatiguer excessivement le corps.
- ⚖️ Un bon équilibre cardio-musculation évite la fatigue chronique et optimise la récupération, essentielle pour progresser.
En pratique, vous pouvez organiser votre semaine d’entraînement avec :
| Jour | Type d’entraînement | Durée | Intensité |
|---|---|---|---|
| Lundi | Musculation poly-articulaire | 45 min | Haute |
| Mardi | Cardio HIIT (ex : vélo vélo avec Garmin) | 20 min | Haute |
| Mercredi | Repos ou cardio basse intensité (marche rapide) | 30-45 min | Faible à modérée |
| Jeudi | Musculation poly-articulaire | 40 min | Haute |
| Vendredi | Cardio HIIT (corde à sauter Reebok, training fractionné) | 20-25 min | Haute |
| Samedi | Repos ou activité modérée (rando, vélo) | Variable | Modérée |
| Dimanche | Repos complet | – | – |
Cette organisation favorise la récupération, limite les risques de surentraînement, et assure une cadence régulière qui combine force et endurance.
Le HIIT, la star du cardio pour la perte de poids efficace en 2025
Parmi les différentes formes de cardio, le HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité) se démarque particulièrement pour la perte de poids. Ce type d’entraînement alterne des phases courtes d’effort intense avec des périodes de récupération. Avec les montres connectées FitBit, Garmin ou Polar, il est facile de surveiller son rythme cardiaque et de doser ses séances pour éviter le surmenage.
Pourquoi le HIIT est-il aussi efficace ? Voici quelques raisons :
- 🚀 Augmentation de la dépense calorique en peu de temps : Quelques minutes suffisent pour brûler beaucoup de calories.
- ⏳ Effet post-exercice important : On brûle encore des calories bien après la séance.
- ⚡ Amélioration de la condition cardiovasculaire et de la puissance musculaire.
- 💼 Gain de temps : Idéal pour un emploi du temps surchargé.
Exemple d’une séance HIIT réalisable à la maison avec peu de matériel :
- 🕐 5 minutes d’échauffement (corde à sauter Reebok, footing léger)
- ⚡ 8 séries de 30 secondes d’effort intense (sprints sur place, burpees, jumping jacks) avec 30 secondes de récupération
- 🧊 5 minutes de retour au calme (marche lente, étirements)
Attention toutefois à bien écouter son corps. Le HIIT, combiné à une musculation intense, peut entraîner une fatigue importante si la récupération est insuffisante. N’hésitez pas à intégrer des séances à basse intensité les jours de repos pour continuer à bouger sans forcer.
Choisir le bon équipement pour un cardio efficace et motivant
Pour tirer le meilleur parti de vos séances cardio, l’équipement joue un rôle non négligeable. Que vous préfériez l’immersivité d’un tapis roulant Domyos, ou l’agilité d’un vélo d’appartement Salomon, bien choisir son matériel peut faire toute la différence.
Voici une liste des équipements les plus populaires et leurs avantages :
- 👟 Course à pied et tapis roulant (Domyos, Adidas) : Idéal pour travailler le cardio au poids du corps, avec un contrôle précis de la vitesse.
- 🚴 Vélo d’appartement ou elliptique (Decathlon, Nike) : Moins traumatisant pour les articulations, parfait pour les séances longues et modérées.
- ⚽ Corde à sauter (Reebok) : Simple, efficace pour le HIIT et la coordination.
- ⌚ Montres connectées et trackers (Garmin, Polar, FitBit) : Suivi en temps réel, métriques précises pour ajuster les efforts.
- 🧘 Applications et programmes digitaux (Nike Training Club, Adidas Running) : Carnet d’entraînements variés, motivation et progression à portée de main.
Investir dans un équipement adapté à vos besoins vous permettra de rester motivé(e) et d’optimiser vos séances. Le plus important reste cependant la régularité et le plaisir que vous prenez à bouger.
Répartition des équipements populaires utilisés en 2025
| Équipement 🏋️♂️ | Avantages 👍 | Idéal pour 🔥 |
|---|---|---|
| Tapis roulant Domyos | Contrôle vitesse, pratique toute saison | Cardio endurance, course |
| Vélo elliptique Nike | Faible impact articulaire, travail complet | Cardio longue durée, récupération |
| Corde à sauter Reebok | Coût abordable, adapté HIIT | Cardio haute intensité, coordination |
| Montre Garmin Polar | Suivi précis, métriques avancées | HIIT, cardio ciblé, performances |
| Application Nike Training Club | Programmes variés, accessible | Motivation et suivi |
Questions courantes sur le cardio et la perte de poids
- Est-ce que faire du cardio tous les jours est nécessaire pour maigrir ?
Non, la fréquence doit être adaptée à votre récupération, objectifs et type d’effort. Trop de cardio peut mener à l’épuisement. - Le cardio fait-il perdre du ventre en priorité ?
Malheureusement, on ne peut pas cibler la perte de graisse localement. La perte est globale et dépend de votre déficit calorique. - Peut-on perdre du poids sans faire de cardio ?
Oui, grâce à la musculation et une alimentation adaptée, on peut perdre du poids efficacement sans cardio. - Quel est le meilleur moment pour faire du cardio ?
Le meilleur moment est celui où vous êtes le plus régulier et motivé. Certains préfèrent le matin, d’autres le soir. - Le cardio peut-il aider à améliorer la santé mentale ?
Oui, comme toutes les activités physiques, le cardio libère des endorphines qui réduisent le stress et boostent la bonne humeur.
